ボクシングトレーニングメニューを公開!練習時間は以外と短い?

ボクシングトレーニングメニューを公開!練習時間は以外と短い?




■このブログは2018年7月14日に書きました。

こんにちは!
ソバネコです。

このブログは、
元プロボクサー・現在デザイナーである、ソバネコがボクシングについて書いた記事です。

今回は、プロボクサーが日々行っている基礎的な練習メニューについて書いています。

ボクシングの練習のルール

どんな競技にも独自のルールや習慣がありますが、ボクシングにももちろんあります。

ボクシングのルールはラウンドごとに区切られていて、
基本的には1ラウンドが3分間です。
またインターバルは1分間。

つまり、1ラウンド(3分間)→インターバル(1分間)→1ラウンド、、、というような形で進行します。
ジム内にはインターバルカウンターというものがあり、正確に時を刻み続けます。
こんなんです。(イメージ)

インタバールカウンター

つまり、1回練習に入ると、休みはこの1分しかなく、常に動き続けることになるんです。→ここが重要!

例えばサンドバックの練習が終わり、次の練習の準備もインターバル中にしなければなりません。
汗をかいたTシャツを着替えたりも、この1分間でやらなくてはいけないので、みんないっつもバッタバタです。 笑

これには一応理由があり、
時間の感覚を常に試合と同じ状況にすることで、本番で緊張しないようにする効果があります。




ジムでの練習内容

基本的にボクサーはジムで練習を行います。
ジムの練習道具はサンドバックやパンチングボール、ミットなど普段はお目にかからないものが多いですね。

今回は僕のジムで教えてくれた練習メニューを紹介します。

準備運動

まずはバンテージを巻き、ストレッチを含む準備運動をします。

シャドーボクシング

所要時間2R

どこのジムにも全身が映る大きな鏡があり、その前で自分のフォームをチェックしながら、シャドーをします。

サンドバック

所要時間5R

グローブをつけて5R計15分、サンドバックを叩きます。

基本は1人につき1つのサンドバックですが、混む時間帯になるとサンドバックを挟み2人で打つことも、、
本気でぶっ叩かないと、すぐバレるのでトレーナーにドヤされます。笑

サンドバックの主な目的は、パンチに耐えられるスタミナをつけることです。なのでサンドバックばかり叩いても、ボクシングは強くはなりません。

ウィニングのサンドバック

画像出典:winning

パンチングボール その1

所要時間1R

床と天井からロープでピン!と貼られたボールに、パンチを打ちます。打つと左右にビョンビョン揺れます。
ボールは革張りで中に空気が入っており、打っても痛くありません。主に反射神経を鍛えるのが目的。

ウィニングのパンチングボールその1

画像出典:winning

ミット打ち

所要時間2R

トレーナーが付いてると、ミット打ちをやります。
ここでは、トレーナーが構えた所ににきちんと打てる正確性やスタミナを鍛えるのが目的。
手を抜くとすぐばれるので、めっちゃ煽られてキツイメニューの一つ 汗

マスボクシング

所要時間2〜4R

これは技術的な練習で、相手にパンチを本気で打ち込まず寸止めにします。
攻撃もそうですが、防御技術(パーリング、ブロック、ダッキングなど)を養うことも目的の一つ。

パンチングボール その2

所要時間2R

自分の頭より上にあるボールが吊るされており、それを激しく叩きます。これは一体どんな意味があるのか、未だにわかりません 笑

パンチングボールその2

画像出典:winning

縄跳び

所要時間2R

自分のMY縄跳びかジムにあるもを借りて縄跳びをします。縄跳びはインターバル中もずっと飛び続けます。つまり7分間続ける感じですね。
また、普通の縄跳び以外に「ヘビィロープ」と呼ばれる通常よりも縄が太く、重い縄跳びがあるんですが、
これが地味にキツイ、、笑

7分間飛びっぱなしなので、最後の方は手首が吊りそうになります。

腹筋・背筋など筋トレ

一通りメニューがおわったら、腹筋背筋などの筋トレです。
スポーツジムにあるようなトレーニング器具は使わず、自分の体重のみを利用するナチュラルな筋トレが多いです。

柔軟・整理運動

翌日に疲れを残さないようにしっかりと柔軟をして練習は終了です。

だいたい、ジムでの練習メニューはこんな感じでしょうか。

これはあくまで基本的なメニューなので、ここから実戦形式のスパーリングがある日や、サーキットトレーニングがある日などバリエーションがあります。

今回のような基本的なメニューだけでも全部で15R。休憩を入れても60分弱。
準備運動と筋トレを入れても、ボクサーのジムでの練習時間は大体1時間半〜2時間

といったところ。

案外少ないと思うかもしれませんが、練習中は常に動いてるため、これぐらいが一般的です。
休憩時間が長めにある競技とはこんなところが違いますね。




プロの練習風景

これは日本ボクシング界のスーパースター 辰吉丈一郎さんの現役時代の練習風景。

主にシャドーとミット打ちがメインですが、ハッキリ言って参考になりません。凄すぎて 汗。辰吉さんはセンスの塊なので初心者の人にはまず真似ができないと思った方がいいです。動きがキレッキレでまさに天才。

動画出典:tanukinoyama

ロードワークって大事なの?

ボクサーはジムの練習以外に、ランニングを毎朝するようにと言われてます。
(ボクサーはロードワークと言います。)

僕もトレーナーから、走れ!と言われて
「どのくらい走ればいいですか?」と聞いたところ、

「8キロぐらいか?」と結構アバウトに言われました。笑

あまり、この距離を走らなくてはいけない!という明確なルールはなかったです。

ロードワークを行う意味はズバリ、スタミナの向上です。




ボクサーは実践練習で強くなる?

はじめに結構衝撃的!?なことをいうと、ジムでの基本的な練習をひたすらやっても

ボクシングは全く強くなりません!

これはあくまで僕の考えなので悪しからず。。。

ボクシングという競技の特性は人対人です。
基本的な練習メニューでは基礎技術やスタミナは向上しますが、人と対戦する技術と経験が身に付きません。
じゃあ、人との対戦って何?というと、実践練習のスパーリングになります。

基礎練習だけやってるとスタミナ面はアップするが、強くならない。

スパーリングだけやってるとボクシングは強くなるが、スタミナが付かない。

つまり、両方の練習をする必要になります。

スパーリングは主に試合前の選手や実力を測るためにやります。また、ヘッドギア・ファールカップ・グローブをして急所を保護します。

なぜかというと、実践練習なので当然選手はガチでやります。
ガチで殴る。ガチで避ける。ガチで戦う。

この経験こそが、ボクシングが強くなる秘訣だと僕は思います。
でも、練習して鍛えたボクサーのパンチを毎日受けつづけるのは危険なので、スパーリングを行うには

・ジムの会長の許可
・毎日するのはダメ
(ダメージ回復のため早くても1日おきなどインターバルを設ける)
・必ず、会長、トレーナーが見ている時に行う
(選手同士が勝手にするのはダメ)

などの、安全を考慮した決まりがありました。

過去には、スパーリングが原因で亡くなった方もいるほど一歩間違えると危険なんですが、その分得られる経験・体験も多いんです。

よく、腕自慢の不良がジムに入会してきて、プロボクサーを目指すことがあります。
僕のジムにも気合が入っているお兄ちゃんが来てよくスパーリング相手をしましたが
これが、強いんですよ!笑

なぜなら、彼らはストリートファイトというガチの実践経験を積んでいるから!
人対人が戦うボクシングにとって、いい経験を既に積んでるんです。汗
でも、面倒くさくなくなっていつの間にか辞めているというパターンがよくありました。




ボクシングトレーニングはダイエットにも効くのか?

今よりも体を引き締めたい!痩せて健康的になりたい!と思う方は多いと思います。
そんなときに僕がオススメするのがボクシングジム。

僕の体験談で申し訳ないですが、スポーツジムとボクシングジムでは断然、
ボクシングジムの方が痩せます!そして体が引き締まります!

痩せるために有効な運動は有酸素運動だと言われますが、ボクシングは有酸素運動と無酸素運動を交互に行うのでより効果が大きいからです。

金額も一般のスポーツジムと比べて入会費、月謝共に同じか少し安いぐらいかな〜ぐらい。

ほんの小一時間ほどのトレーニングでもびっくりするぐらい汗が噴き出してくるのでいいですよ! ただし、めっちゃ疲れますが!。。。

最近では、フィットネスコースに力を入れているボクシングジムも多くなっているので一度見学に行ってみてもいいのかも!?

また、練習時のトレーニングウェアに、プロが減量時に使う減量着を着るとさら汗が出てダイエット効果がありますよ。減量着は発汗性能に特化した作りで通気性が悪く、運動中は辛いですがその分効果は高いです。

まとめ

今回は、プロボクサーが日々行っている基礎的な練習メニューについて書きました。

いかがでしたでしょうか?
プロボクシングのリアルな世界を少しでも知ってもらえたら嬉しいです^ ^




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